Grupo Muscular de Trabajo

Consisten en 6 estaciones o ejercicios diferentes para brazos, piernas, abdomen y espalda ,realizados en forma simultánea.  Cada ejercicio se llama Estación. Se deben realizar la mayor cantidad de posibles repeticiones en 10 segundos de trabajo , luego cambiar a la próxima estación y descansar 10 segundos

Tipos de circuitos:
- Circuito abierto: Es el circuito donde se le indican a los integrantes la forma en la que se va a realizar el ejercicio, el atleta realiza el ejercicio de acuerdo con sus condiciones físicas.
- Circuito cerrado: Se considera este porque el profesor decide la forma de trabajos para ejecutar los ejercicios.
- Circuito mixto: Es la combinación de los anteriores en la que las estaciones unas son abiertas y otras son cerradas.

Circuito de Brazos:Con unas mancuernas o paquete que pese 1 o 2 kilos. De pie, con codos pegados al costado del cuerpo. Flexionar codos para trabajar bíceps.Suspensiones (colgarse, balancearse, trepar por una cuerda...), ejercicios de trepa en barras o en escalera; levantamiento de pesos mediante poleas, extensiones de brazos apoyando las manos en el suelo

Circuito de Abdomen:Elije cualquier ejercicio que sea elevando el tronco y no las piernas sobre la pelvis,nuevamente un trabajo de zona media, elije un ejercicio que se haga con flexión de tronco.Elevaciones de piernas y flexiones anteriores del tronco, ambas en posición de tendidos.

Circuito de Piernas:Sentadillas con el propio peso del cuerpo.Subir y bajar de un banco o escalón, flexiones de piernas y saltos, con o sin pesas.

 Repeticion:Como su nombre lo dice, es hacer un ejercico de calentamiento, estiramiento ,relajacion etc. y es repetir constantemente ese ejercicio.

Serie:Una serie es el conjunto de veces que se ejecutará un ejercicio, ejemplo: hacer 3 series de 5 abdominales descansando entre cada serie.

Sesión de Entrenamiento:Una sesion de entrenamiento se tratará de preparar al competidor o deportista para obtener un determinado resultado en competencias. Es una rutina donde se llevan a cabo series de varias repeticiones con su respectiva carga de trabajo.

Dosificación de carga de Trabajo en %

En la Educación Física existen dos formas de dosificar la carga física: una general ( de todo el curso) sin especificar en sus componentes y otra particular ( de cada clase) donde sí se especifica sus componentes.

Ejemplos de dosificación de los ejercicios:

   1.Método: Intervalo intensivo.

      Procedimiento organizativo: Circuito.

      Cantidad de estaciones: 4 Número de series: 3

      Tiempo de trabajo en cada estación( T.T.E.) – 15 segundos.

      Tiempo de pausa entre estaciones (T.P. /. E) -- 5 segundos.

      Tiempo de trabajo en cada serie( T.T.S.) – 60 segundos.

      Tiempo de pausa entre cada serie( T.P./.S.) – 180 segundos.

      Tiempo de trabajo total ( T.T.T.) – 180 segundos.

      Tiempo de pausa total (T.P.T.) – 405 segundos.

      Duración: 585 segundos. Pausa: completa.

      Volumen: bajo. Intensidad: alta.

   2. Objetivo: Mejorar la fuerza rápida.

 Método: intervalo intensivo.

      Procedimiento organizativo: Circuito.

      Número de estaciones: 4 Número de series: 2.

      T.T.E.—45 seg. T.T.S.—180 seg. T.T.T.—360 seg.

      T.P./.E.—10 seg. T.P./.S.—60 seg. T.P.T.—180 seg.

      Duración 580 seg. Pausa: Incompleta.

      Volumen: Alto. Intensidad: baja.

   3. Objetivo: Incrementar la resistencia a la fuerza.

      Método: resistencia.

      Procedimiento organizativo: Frontal.

      Actividad: Carrera a campo traviesa( Cross country).

      Duración: 8 minutos Volumen: alto.

      Intensidad: baja. Pausa: ninguna.

   4. Objetivo: Elevar la resistencia de media duración.

   5. Objetivo: aumentar la flexibilidad.

Método: repetición.

Procedimiento organizativo: Sección por rendimiento.

Actividades: -- Dislocación de hombros y brazos.

    * Elevación y flexión del tronco.

    * Péndulos de piernas.

Sección A: 20 repet. Sección B: 16 repet. Sección C: 12 repet.

Volumen: alto. Intensidad: media.

Pausa: Incompleta.

   1.Método: repetición.

      Procedimiento organizativo: onda.

      Actividad: Carrera rápida hasta 30 metros.

      Estación 1: 3* 10 metros.

      Estación 2: 2*15 metros.

      Estación 3: 1* 30 metros.

      Pausa: completa. Volumen: bajo. Intensidad: alta.

   2. Objetivo: Mejorar la rapidez de traslación.

   3. Objetivo: Incrementar la agilidad.

Método: Intervalo intensivo.

Procedimiento organizativo: Sección simple.

Actividad: Carrera rápida venciendo obstáculos.

Estación 1: 3 repeticiones. Estación 2: 3 repeticiones.

Pausa: incompleta. Volumen: bajo. Intensidad: alta.

Métodos de entrenamiento deportivo de las carreras:

CARRERA DE INTERVALOSEs un sistema establecido por Gerschler y Reindell y al que también corresponde la variante de Emill Zatopek Es un sistema de entrenamiento fraccionado de carácter cardiovascular, que produce un sensible aumento del volumen sistólico gracias a los efectos de pausa incompleta (rentable), con una frecuencia cardiaca submáxima y con un alto número de repeticiones.

• Distancias habituales (100-400)m.
• Con intervalos (pausas) de (30-120)".

Tiempos y recuperaciones sobre las citadas distancias (atletas experimentados):

• 100m (14-15)", número de repeticiones (25-50); pausa = 45".
• 200m (30-32)", número de repeticiones (20-30); pausa = 90".
• 300m (46-48)", número de repeticiones (15-20); pausa = 90".
• 400m (64-68)", número de repeticiones (10-20); pausa = 120".

Características de cada distancia:

• 100m:
  a) Posibilidad de realizar un elevado número de cargas cardiacas.
  b) Son de fácil ejecución.
  c) Es el ritmo idóneo para M-F corto (800 y 1500)m.
  Por lo que se aconseja para estos especialistas.
• 200m:
  a) Reúne las mismas características que los 100m, pero para mantener el ritmo vivo el doble tiempo se requiere estar bien entrenado.
  b) Para los especialistas supone mayor resistencia específica, y una acción metabólica más eficaz.
  c) Es la distancia ideal para las etapas pre-competitivas.
• 300m:
  a) La única ventaja sobre las distancias anteriores es, ser una variante más.
  b) Por comodidad, puede que se disponga de un circuito cuya distancia sean 300m.
• 400m:
  a) Es menos rentable en cuanto a entrenamiento cardiaco, para lo que al M-F se
  desaconseja.
  b) Es un estímulo óptimo para corredores de fondo por su más prolongada absorción de oxígeno.
  c) El ritmo sostenido es más idóneo para los fondistas, además, con estos sistemas,
  puede realizarse un alto número de repeticiones de esta distancia.
  d) La evolución de este sistema, a lo largo de la temporada, se obtiene mediante el ligero incremento de la intensidad y reduciendo en número de repeticiones (poco), pues se modificaría el efecto de esta forma extensiva.

Las pulsaciones, no superarán nunca las 180 al finalizar el esfuerzo ni bajar de 120 al inicio de la siguiente repetición. 180p/min (máx).

FARTLEK 

Es un sistema de entrenamiento desarrollado por el sueco Gosta Holmer, posteriormente popularizado por Gosta Olander. Se debe tener cuidado de no confundirlo con el Entrenamiento Total de Mollet, ya que en el Fartlek no se interrumpe el trabajo. Lo presentaremos por puntos importantes:

• Una vez marcado un recorrido y tiempo de trabajo concreto, no se intercalan ejercicios gimnásticos. Este programa nació de la necesidad de entrenar a los corredores en un área geográfica donde los veranos son cortos y los inviernos largos y severos.
• La palabra Fartlek describe una clase de juego de velocidad, en el cual los individuos corren a través de bosques, playas de arena o campos abiertos, moviéndose con libertad de espíritu entre la bella naturaleza.
• Sus características están determinadas por el terreno lo más variado posible, tanto en perfil como en la superficie.
• Aunque parezca un sistema sin dirección, lo cierto es que al corredor se le está pidiendo, por las características del terreno, cambiar el paso, acelerar, correr, caminar, frecuencia, amplitud.
• Trabajando, tanto músculos extensores como elevadores, contribuyendo a un medio ideal para el desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica, propias de la carrera.
• El fartlek es un sistema mixto, donde se alternan el trabajo aeróbico con la actividad neuromuscular por medio de los cambios de ritmo.
• La frecuencia cardiaca oscila entre las (140-170)p/min, pero esporádicamente se suceden intervalos en los que el pulso llega a 190.
• Existen en la actualidad adaptaciones del fartlek con distancias y ritmos preestablecidos que el corredor debe cumplir, si bien estos métodos desnaturalizan el sistema al perderse la espontaneidad del corredor.
• Dadas las características de este trabajo, el volumen no debe ser excesivo, ya que iría en detrimento de la calidad; por este motivo la duración no deberá pasar de 1h.
• Se recomienda una duración máxima por sesión , según las especialidades, de: Fondo (1h); M-F: Largo (45-60)'; M-F: Corto (30-40)'; Velocidad (20-30)'.
• Estos tiempos son para atletas experimentados, los principiantes y niños, tanto distancias como número de cambios así como la intensidad se debe reducir sensiblemente.

Principios de Carga de trabajo

La aplicación sistemática de la carga física conlleva al desarrollo de las capacidades físicas del individuo. Esto trae consigo que se tiene que controlar su aplicación, y esto se manifiesta de dos formas: una diaria durante las clases y otra al final del curso.

Al finalizar el curso se aplican dos evaluaciones para conocer el nivel de desarrollo de las capacidades físicas de los alumnos, determinándose y evaluándose la carga física, ellas son: las pruebas de eficiencia física( P.E.F.) y la carrera de larga duración(C.L.D.).

Por lo que podemos evaluar la carga física de acuerdo al nivel alcanzado en las pruebas de eficiencia física y en los porciento de trabajo realizado:

PEF CLD.

Nivel I – Excelente. 90-100% -- Excelente.

Nivel II – Bien. 80-89 % -- Bien.

Nivel III – Regular. 70-79 % -- Regular.

Nivel IV—Deficiente. 60-69 % -- Deficiente.

Sin nivel – Insuficiente. – 60 % --Insuficiente.

Durante las clases podemos controlar y evaluar la aplicación de la carga física mediante el método de la pulsometría por lo que podemos valorar su comportamiento en tres categorías:

I – Mínima _____ 110 -- 130 pulsaciones / minuto.

II – Media ______ 130 – 170 pulsaciones / minuto.

III – Máxima _____ 170 -- 200 pulsaciones / minuto.

Podemos valorar de buena aplicación de la carga física cuando las pulsaciones oscilan de 160 a 180 por minuto, y de negativa cuando se pasan de las 200 pulsaciones por minuto.

    * Principio del aumento gradual y progresivo de la carga:

El profesor debe ir aumentando paulatinamente y según las posibilidades de los alumnos la carga, o sea, incrementar el volumen y la intensidad, y regular la relación trabajo- descanso par lograr un progresivo desarrollo de las capacidades físicas.

    * Principio de las variaciones ondulatorias y cíclicas de la carga:

El profesor debe ir aumentando la carga escalonadamente y de forma continua, para lograr una verdadera adaptación a las nuevas cargas, lo que permite al organismo alcanzar una etapa cualitativa y cuantitativamente superior.

    * Principio de la diferenciación de la carga física:

El profesor al dosificar y aplicar la carga debe tener en cuenta las particularidades individuales de sus alumnos ( edad, sexo, talla, peso y grado) y el nivel de desarrollo de las capacidades , lo que permitirá lograr una correcta diferenciación.

    * Principio del carácter sistémico de la carga:

El profesor para lograr el desarrollo de alguna capacidad física en sus alumnos, debe planificar la carga física en forma de sistema, o sea, debe planificar como mínimo seis clases donde trabaje una capacidad determinada

La aplicación sistemática de la carga física conlleva al desarrollo de las capacidades físicas del individuo. Esto trae consigo que se tiene que controlar su aplicación, y esto se manifiesta de dos formas: una diaria durante las clases y otra al final del curso.

Al finalizar el curso se aplican dos evaluaciones para conocer el nivel de desarrollo de las capacidades físicas de los alumnos, determinándose y evaluándose la carga física, ellas son: las pruebas de eficiencia física( P.E.F.) y la carrera de larga duración(C.L.D.).

Por lo que podemos evaluar la carga física de acuerdo al nivel alcanzado en las pruebas de eficiencia física y en los porciento de trabajo realizado:

PEF CLD.

Nivel I – Excelente. 90-100% -- Excelente.

Nivel II – Bien. 80-89 % -- Bien.

Nivel III – Regular. 70-79 % -- Regular.

Nivel IV—Deficiente. 60-69 % -- Deficiente.

Sin nivel – Insuficiente. – 60 % --Insuficiente.

Durante las clases podemos controlar y evaluar la aplicación de la carga física mediante el método de la pulsometría por lo que podemos valorar su comportamiento en tres categorías:

I – Mínima _____ 110 -- 130 pulsaciones / minuto.

II – Media ______ 130 – 170 pulsaciones / minuto.

III – Máxima _____ 170 -- 200 pulsaciones / minuto.

Podemos valorar de buena aplicación de la carga física cuando las pulsaciones oscilan de 160 a 180 por minuto, y de negativa cuando se pasan de las 200 pulsaciones por minuto.

    * Principio del aumento gradual y progresivo de la carga:

El profesor debe ir aumentando paulatinamente y según las posibilidades de los alumnos la carga, o sea, incrementar el volumen y la intensidad, y regular la relación trabajo- descanso par lograr un progresivo desarrollo de las capacidades físicas.

    * Principio de las variaciones ondulatorias y cíclicas de la carga:

El profesor debe ir aumentando la carga escalonadamente y de forma continua, para lograr una verdadera adaptación a las nuevas cargas, lo que permite al organismo alcanzar una etapa cualitativa y cuantitativamente superior.

    * Principio de la diferenciación de la carga física:

El profesor al dosificar y aplicar la carga debe tener en cuenta las particularidades individuales de sus alumnos ( edad, sexo, talla, peso y grado) y el nivel de desarrollo de las capacidades , lo que permitirá lograr una correcta diferenciación.

    * Principio del carácter sistémico de la carga:

El profesor para lograr el desarrollo de alguna capacidad física en sus alumnos, debe planificar la carga física en forma de sistema, o sea, debe planificar como mínimo seis clases donde trabaje una capacidad determinada

Componentes de carga de trabajo

La intensidad se define como el grado de exigencia de la carga de entrenamiento, o bien, el rendimiento definido como el trabajo por unidad de tiempo. La intensidad refleja el aspecto cualitativo de la carga y se mide, entre otros, por la velocidad de traslación, peso relativo, ácido láctico, complejidad del ejercicio, frecuencia del ejercicio por unidad de tiempo, etc.

El volumen es la cantidad de trabajo realizado durante una o varias sesiones de entrenamiento. El volumen de entrenamiento expresa la cantidad de trabajo realizado, por lo que puede cuantificarse por la cantidad de elementos, kilómetros, tonelaje, número de repeticiones, tiempo, etc.

La duración del estímulo es el tiempo durante el cual el estímulo de movimiento tiene un efecto motriz sobre la musculatura. Su unidad de medida (U.M.) son las horas. Los minutos y los segundos.

La densidad de la carga de entrenamiento es la relación entre el trabajo (la actividad efectiva) y el descanso.

La frecuencia de la carga es el número de veces que se aplica el estímulo motor dentro de la sesión de entrenamiento (frecuencia intrasesión) o en un microciclo (frecuencia intersesión). La carga de entrenamiento es la verdadera base de la adaptación y del consiguiente aumento del rendimiento. Para la dosificación de la carga, tres leyes biológicas son obligatorias:

1. Un estímulo que esté por debajo del umbral no produce adaptación.
2. Un estímulo demasiado alto produce sobreentrenamiento.
3. Las adaptaciones específicas necesitan cargas específicas.

Las dos primeras leyes mencionadas están relacionadas con la ley de Schultz-Arndt o regla de los niveles de los estímulos; ésta determina cinco niveles de carga:

• cargas ineficaces
• cargas regenerativas
• cargas de mantenimiento
• cargas entrenantes o desarrolladoras
• cargas perjudiciales Tanto las cargas ineficaces (no producen adaptación), como las cargas perjudiciales (provocan agotamiento o sobreentrenamiento) no son de interés para el entrenador. El proceso esencial del entrenamiento es la determinación de la carga externa y su correspondiente dosificación.

Adecuación física específica

La adecuación física se conoce como el proceso de preparación y ajuste del cuerpo humano para la actividad física. Es el desarrollar las cualidades físicas del alumno para su aplicación en las diferentes funciones deportivas, aplicadas al juego o en actividades recreativas sociales.
Es primordial tener una adecuación física como base para el avance de cualquier técnica deportiva o corporal. Implica llevar una rutina progresiva para la mejora del carácter cualitativo del cuerpo. Esto se lleva a cabo mediante entrenamientos programados por rutina, los cuales van gradualmente incrementando en dificultad e intensidad hasta llegar a un punto esperado.
Se necesita tomar como parte importante de la adecuación física la disciplina y el orden, al igual que el conocimiento del cuerpo mismo y la resistencia de éste a los trabajos. Igualmente se tiene que tomar en cuenta las capacidades individuales que envuelve la edad y el sexo. Los entrenamientos deben variar según estas características en intensidad y frecuencia, así como dificultad. Generalmente se sugiere a las personas que antes de iniciar un programa de adecuación física acuda con un médico del deporte para que le realice una evaluación y conozca su estado real de salud, las contraindicaciones y limitaciones por la practica deportiva.
La adecuación física se separa en dos caracteres principales: adecuación física general y específica. La división es sencilla. La adecuación física general engloba el trabajo de desarrollo corporal y ajuste del cuerpo en sí. Llegar a un preparación física habitual a un estándar y que involucra todo el cuerpo. Por otro lado, la adecuación física específica trata de preparar y desarrollar particularidades de la capacidad física del cuerpo. Estas pueden ser la velocidad que se posee, la fuerza, la resistencia o la flexibilidad. Para cada una de estas características específicas se realizan ya ejercicios más particulares que las mejoran y mantienen a cada una por separado.